问 哪些食物能保护眼睛?
答 华海梅
复旦大学附属儿科医院营养科主任
用眼过度是现代人的通病。对于处在生长发育阶段的孩子而言,长时间观看电子屏幕,会造成眼部疲劳、视力下降等伤害。此时,一份科学饮食护眼宝典不可或缺。
维生素A原和维生素A
维生素A是构成眼感光物质的重要原料,维生素A充足,可增加眼角膜的光洁度,使眼睛明亮有神。维生素A有两种主要形式:维生素A原(主要为β-胡萝卜素)和已形成的维生素A。β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。
维生素A主要来源于动物性食物,存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶及其制品。β-胡萝卜素主要来源于植物性食物,存在于绿叶蔬菜、黄色蔬菜和水果类,如:西兰花、豌豆苗、菠菜、胡萝卜、甘薯、枸杞等。
要注意的是,动物性食物或补充剂中所含维生素A是已形成的维生素A,过量补充会比植物性食物中的维生素A原更易引起中毒。
类胡萝卜素(叶黄素和玉米黄素)
类胡萝卜素家族里,只有叶黄素和玉米黄素存在于眼睛的视网膜中,它们能吸收损害视网膜的蓝色光线,保护视网膜的同时保持视觉灵敏与清晰。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、芦笋等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。
花青素
花青素有强化毛细血管的作用,稳定眼部的微血管,并增强微血管的循环。此外,花青素还是一种强抗氧化剂,可以减少自由基对眼睛的伤害,有提高视力的功能。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、草莓、葡萄、樱桃、紫萝卜、红萝卜、红石榴、紫米等。
DHA
DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸,是维持视紫红质正常功能所必须的物质。然而,我们人体无法自行合成这种脂肪酸。适当补充DHA会让视觉更敏锐,让视力更清晰。此外,DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物:深海鱼,如鲑鱼、三文鱼等。
锌
锌有促进维生素A的代谢和生理作用,有利于维护视觉健康,如果没有足够的锌,会导致视力下降,弱光下视物不清。富含锌的食物:贝类和软体类海鲜、动物肝、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
维生素E
维生素E具有很强的抗氧化性,它能减少眼球中的自由基,起到保护眼睛的作用。富含维生素E的食物:各类植物油、坚果类、豆类及海产品等。
维生素C
维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化,增加眼球中细小血管的韧性、修护细胞。维生素C主要来源于新鲜蔬果,如柑橘、柚子、猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等。需注意的是,蔬菜、水果保存的时间及烹调方式等对维生素C有不同程度的破坏。
维生素B2(核黄素)
核黄素为体内多种黄素酶的辅酶,广泛参与人体内的氧化还原反应,若核黄素缺乏,会出现眼球结膜充血、羞明、视物模糊等症状。蛋类、瘦肉、乳类、豆类、谷类是核黄素的主要来源。
要提醒的是,食物虽然有保护视力的功效,但小朋友们千万记得,良好视力的维护基于平时注意用眼卫生,食物才能为眼睛健康保驾护航。
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